Uzturā čia sēklas!
Kā lietot čia sēklas ?
Sēklas iegūst no Spānijas salvijas jeb čia (Salvia hispanica) – tās ir vērtīgs pārtikas produkts un bijusi tradicionāla uztura sastāvdaļa senajām acteku un maiju ciltīm. Tikai pēdējā laikā pieejamas arī Latvijā un iecienītas kā ļoti vērtīga diētiskās ēdienkartes sastāvdaļa.
Čia šķiedrvielas ir laba mājvieta derīgajām baktērijām, kuras mīt mūsu zarnās. Uzbriedinātas čia sēklas ļauj nepārēsties, bet gūt sātu.
Čia plantācijas atrodas Centrālajā un Dienvidamerikā. Tā ir skarba, kultūraugiem nepiemērota vide, un izdzīvošanas un pielāgošanās spēja, vitalitāte un spēks, par spīti apstākļiem, bioķīmiski izpaužas arī pašā augā, jo īpaši sēklās, kas, nonākot cilvēka gremošanas traktā, veicina pozitīvus procesus. To pierāda gan vēsture un prakse, gan zinātniskā izpēte un teorija: senajiem acteku karavīriem citkārt bija jācīnās pat 24 stundas no vietas. Labākais ēdiens, kas veicināja kareivju veselību un enerģiju un vienlaikus nodrošināja sātīgu un vieglu maltīti, bija tieši čia sēklas. Senas leģendas vēsta, ka sauja čia sēklu ļāva saglabāt cīņas spējas visu diennakti.
Kādas vērtīgas vielas satur čia sēklas?
Čia sēklās ir 20% vērtīgo olbaltumvielu – tas ir daudz vairāk nekā biezpienā, sierā un gaļā. Sēklās ir vērtīgas eļļas ar īpaši veselīgu taukskābju līdzsvaru. Trīs ceturtdaļas no čia taukskābēm ir Omega 3 – tās, ar kurām mēs papildinām savu maltīti, lietojot zivju eļļu vai linsēklas, ceturtdaļa taukskābju ir Omega 6. Tās satur piecas reizes vairāk kalcija nekā piens, trīs reizes vairāk dzelzs nekā spināti, 15 reizes vairāk magnija nekā brokoļi, divas reizes vairāk kālija nekā banāni. Satur arī cinku, selēnu, boru, varu, fosforu. Skarbās izdzīvošanas čempionā – čia sēkliņās – ir milzīga antioksidantu koncentrācija, pat četras reizes lielāka nekā mellenēs, kuras var uzskatīt par vienām no Latvijas antioksidantu čempionēm.
Čia sēklās ir unikāla šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu attiecība un koncentrācija. Tajās ir pat sešas reizes vairāk šķiedrvielu nekā auzu klijās. Veids, kā šo šķiedrvielu dēļ uzbriest čia sēklas un kā uzbriedušās sēklas ietekmē mūsu sāta sajūtu, cukura līmeņa svārstības, gremošanas sistēmu, veselību un enerģijas līmeni, padara tās ļoti vērtīgas.
Kā čia sēklas ietekmē mūsu organismu?
Uzbriedinātās čia sēkliņas gan maigi tīra gremošanas sistēmu, sasūcot gelā dažādus sārņus, gan ar pilnuma sajūtu kuņģī rada sātu, gan regulē ogļhidrātu uzsūkšanos, padarot to vienmērīgāku. Tādēļ izlīdzinātāk strādā aizkuņģa dziedzeris un asinīs nav liekas glikozes, kurai vajadzētu izgulsnēties taukos. Arī tā sāta sajūtas daļa, kas saistās ar cukura līmeņa svārstībām asinīs, tiek panākta viegli un veselīgi. Omega 3 taukskābes ir ļoti nepieciešama izejviela gan veselīgai hormonu producēšanai, gan tauku vielmaiņai. Tās ir taukskābes, par kurām mēdz teikt – neiet labumā, tās palīdz sadedzināt uzkrātos taukus. Ļoti nepieciešamas gan skaistai ādai, gan sirds veselībai. Satur arī Omega 6 taukskābes, kas nepieciešamas gan labai tauku vielmaiņai, gan holesterīna līmeņa mazināšanai.
Čia šķiedrvielas ir laba mājvieta derīgajām baktērijām, kuras mīt mūsu zarnās. Uzbriedinātas čia sēklas ļauj nepārēsties, bet gūt sātu. Tās samazina holesterīna līmeni asinīs gan savu taukskābju satura dēļ, gan regulējot glikozes vielmaiņu, gan ar šķiedrvielām tīrot zarnas. Samazina asins sastrēgumus iegurnī, veicinot aktīvāku zarnu darbību. Laba un maiga profilakse aizcietējumiem un to radītajām sekām. Veicina venozo atteci no kājām.
Cik daudz čia sēklu ieteicams lietot?
Neuzbriedinātā veidā ieteicamā diennakts deva ir 5–15 g (1 ēdamkarote) čia sēklu. Šis sēklas ieteicams lietot uzbriedinātas, tad tās veido jau pilnīgi citu apjomu. Pārāk daudz čia sēklu ikdienas maltītē nozīmē arī pārāk daudz šķiedrvielu, un, iespējams, arī atbilstošu zarnu reakciju – vēdera pūšanos, gāzes. 15 grami sēklu ir gan pietiekami vērtīgo vielu dēļ, gan saglabā normālu un komfortablu vēdera darbību.
Vai tiešām čia sēklas uzbriest desmitkārtīgi?
Lai par to pārliecinātos, žurnāls "100 labi padomi" veica eksperimentu. Patiešām, pārlejot vienu ēdamkaroti sēklu ar aukstu ūdeni, tās sāk strauji piebriest, ap katru sēkliņu veidojot gela kārtiņu. Jau pēc 20 minūtēm sēkliņas piepildīja visu glāzi, bet pēc stundas želejveidīgā masa bija pietiekami stingra.
Kā lietot čia sēklas?
Čia sēklas pirms lietošanas jāuzbriedina. Sēklu garša nav izteikta, tāpēc tās vai nu lietojamas kā piedeva kādam citam produktam, vai pēc uzbriedināšanas papildināmas ar kaut ko. Ļoti veselīga kombinācija veidojas, ja čia lieto ar bifidojogurtu un tam līdzīgiem produktuiem ar probiotiskām (veselīgo baktēriju) piedevām. Šī kombinācija novērš iespējamo vēdera pūšanos, ko varētu radīt pārāk liela čia sēklu porcija. Uzbriedinātas čia sēklas var papildināt arī ar augļiem, ievārījumu, sulām, garšvielām. Tās var būt piedeva sātīgām un veselīgām brokastīm kopā ar auzu pārslām un jogurtu, tās var pievienot savām graudaugu brokastīm vai salātiem, jogurtam, mērcēm, putrām – jebkam citam. Tradicionāli Dienvidamerikā čia sēklas pievieno, cepot maizi, cepumus, kēksus, mafinus, smalkmaizītes, pankūkas, sacepumus. Tās nemaina pamatprodukta garšu, bet papildina ēdienu ar organismam nepieciešamām vērtīgām uzturvielām. Atšķirībā no linsēklām, kuras pirms lietošanas uzturā ieteicams samalt, čia sēklas var lietot veselas. Organismā tās viegli pārstrādājas.
Kā čia sēklas lieto profesionāli pavāri?
Arī restorāna Vincents šefpavārs Mārtiņš Rītiņš čia sēklas iekļāvis savā brokastu ēdienkartē. Tas ļāvis viņam ikdienā gūt enerģiju treniņiem un sagatavoties lāpas nešanai pirms olimpiādes. Ikrīta maltīte ar čia ļauj visu dienu saglabāt enerģiju un sāta sajūtu, bet pārējās ēdienreizēs mieloties vien ļoti simboliski: glāzi kefīra samaisa ar divām ēdamkarotēm auzu pārslu, 20 gramiem linsēklu, 20 gramiem čia sēklu un Ecocolon pulverīša, pievieno zemenes vai citus augļus un ogas, visu samaisa. Pagaida, kamēr sabiezē, un ēd ar karotīti. Katru kumosu nesteidzīgi sakošļā apmēram 30 reizes.
Padoms. Bioloģe Anda Leiškalne dara tā:
1. Ieberu divās glāzēs pa ēdamkarotei čia sēklu.
2. Jau tūlīt daļa sēklu grimst, daļa uzpeld.
3. Pēc 5 minūtēm sēklas jau sāk uzbriest.
4. Pēc 20 minūtēm čia sēklas ir izvietojušās vienmērīgi pa visu glāzi, bet briešanas process vēl turpinās. Ap katru sēkliņu veidojas želejas apvalciņš.
5. Čia sēkliņas ir kā mazas brūnraibas pupiņas.
6. Eksperimentā izmantota viena ēdamkarote čia sēklu, kas ir ieteicamā diennakts deva pieaugušajam.
Komentāri